Patrocinio / MG - segunda-feira, 20 de novembro de 2017

Linhaça e outras sementes

Linhaça, Chia, Quinoa, Gergelim: como e quando usar?

Muitos pacientes tem me questionado sobre as sementes: chia, linhaça, gergelim, quinoa, alpiste e outras. Assim, resolvi fazer uma revisão literária e discorrer sobre o assunto.
Há muitos mitos e muitas verdades a serem comentadas.
Fato é que esses componentes da alimentação são extremamente nutritivos e ricos em omega 3, cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina E e outros. Mas não são dotados de nenhuma propriedade milagrosa. Outro fato é que existe muito marketing em relação às sementes.
Como as sementes auxiliam no emagrecimento?

As sementes são dotadas de grande quantidade de fibras em sua composição. Essas fibras causam saciedade por ocuparem um grande espaço no estômago e, com isso, há uma tendência à ingestão de menor quantidade de alimentos. Além disso, as elas melhoram o funcionamento do intestino, que também tem um papel fundamental no emagrecimento. O grande mito é a idéia de que elas queimam gordura: sementes não queimar gordura. O que queimar gordura é atividade física. 
A queridinha da perda de peso é a Chia. Deve ser consumida in-natura, na quantidade média de duas colheres de sopa por dia. Ela pode ser misturada com iogurte ou frutas, como banana amassada. Quando deixado no líquido por um certo tempo, solta um gel  que provoca saciedade, o que significa que pode-se misturá-la a sucos naturais e aguardar a formação desse gel. Não creio, porém, que o sabor seja agradável. 
As sementes curam osteoporose?
Não. As sementes não curam a osteoporose. Elas contêm cálcio e fósforo, mas jamais podem substituir os medicamentos próprios para tratar a doença. Podem auxiliar na dieta dos pacientes que tem Osteoporose e precisam de dietas ricas em cálcio.  Entretanto, a maior parte do cálcio disponível para nosso organismo vem de alimentos de origem animal. Os vegetais são mais utilizados com pacientes que tem tolerância ou alergia à lactose. 
Precisamos em média de 1200mg de cálcio por dia. Quando idosos, essa média sobe para 1500mg por dia. Uma colher e meia de sopa de Chia tem 130 mg de cálcio. A cada colher de sopa de linhaça, encontramos mais 30 mg de Cálcio. Cada 100 g de Gergelim tem 400 mg de Cálcio. O brócolis, a sardinha, o espinafre, o tofu e o grão de bico também são alimentos ricos em cálcio e devem ser incluídos na alimentação de pacientes com Osteoporose. 

As sementes diminuem colesterol?
As sementes são ricas em omega 3 e por isso auxiliam no controle do colesterol, mas jamais são suficientes para seu controle. 
Quando há uma dislipidemia (colesterol alto) devido à má alimentação e sedentarismo, a mudança nos hábitos de vida pode controlá-la. As sementes tornam-se ferramentas eficazes nessa mudança. Entretanto, quando a dislipidemia é genética, o paciente necessita de medicamentos, na maioria das vezes, para o resto da vida.
É de extrema importância que se entenda que a linhaça, gergelim, chia e outras sementes jamais podem ser usadas em substituição de medicamentos, pois o risco de infartos agudos do coração ou “derrames” – acidente vascular cerebral é grande e não deve ser banalizado. Alimentos naturais jamais podem substituir terapêuticas. Devem ser introduzidos na alimentação como complementos a um estilo de vida saudável.

Gergelim
As sementes tratam constipação intestinal – “prisão de ventre”?
A constipação intestinal pode ter várias causas, mas na maioria das vezes, vem de hábitos irregulares de vida. Para melhorar o funcionamento do intestino é necessário ingerir de muita água e fibras, além de praticar atividade física freqüente. Como as sementes são boas fontes de fibras, podem ajudar no bom funcionamento intestinal. Mas ressalto que sem a água é inútil ingerir fibras.

Lembro ainda que é necessário o auxílio de um médico na elucidação das causas de constipação intestinal, pois existem vários diagnósticos que precisam ser descartados e, em alguns, o uso das sementes pode ser prejudicial. Por exemplo, no megacolon chagásico ou nas diverticuloses.
As sementes curam o diabetes?
As sementes proporcionam altos teores de fibras. Quando os alimentos são ingeridos com fibras eles diminuem o índice glicêmico – a velocidade com que o açúcar dos alimentos é absorvido para o sangue. Isso auxilia no controle da glicemia de pacientes diabéticos, mas jamais substitui remédios ou mesmo curam o diabetes.
Introduzir sementes na dieta desses pacientes é muito saudável, mas é preciso cautela, pois são alimentos calóricos e podem levar ao ganho de peso. É necessário orientação de uma nutricionista ou de um médico.
Qual é o benefício da Quinoa?
A quinoa é uma boa fonte de proteínas com aminoácidos essenciais, além de vários nutrientes e vitaminas. É muito usada pelos vegetarianos para complementar a dieta e enriquece-la com aminoácidos essenciais. Também é usada pelos atletas para melhorar a performance e o ganho de massa muscular. Ela é usada em saladas, risotos (substitui o arroz), tabule e outros. Deve ser cozida antes do consumo, sendo uma parte de quinoa para duas de água durante o mesmo. Já é possível encontra-la em grãos e flocos, com pequenas diferenças nutricionais, conforme apontado na tabela a seguir.
Quinoa em grãos – precisa ser cozida.

Quinoa em flocos – pronta para consumo inatura.
Existe contra indicação para uso das sementes?
Existe sim. Em algumas doenças, como insuficiência renal, doença de chron, retocolite ulcerativa e diverticuloses o uso das sementes é contra indicado. Por este motivo é importante questionar o médico se há contra indicação, dependendo da patologia instalada. Na insuficiência renal, por exemplo, as sementes liberam potássio e fósforo e podem sobrecarregar o organismo desses pacientes desses elementos. Na diverticulose as sementes podem obstruir as “bolsinhas” formadas no intestino, levando a uma diverticulite – inflamação do intestino. Se há uma doença instalada, é necessário obter orientação médica.
As sementes podem ajudar muito na busca de uma melhor qualidade de vida e saúde, porém, não trarão o milagre do peso ideal ou da cura de uma doença. Tanto a perda de peso como o controle de doenças instaladas dependem do esforço próprio de cada um no que diz respeito à alimentação balanceada e realização de atividade física.
Pela indisciplina própria do ser humano, acredito que aguardamos uma substância milagrosa que vá substituir nossos esforços próprios, mas todas essas tentativas são sempre frustradas. O que resta é a aceitação do problema e da luta diária para fazer essa caminhada leve e suave.
Cardápio como sugestão de uso das sementes no dia a dia (as quantidades devem ser calculadas por uma nutricionista ou médico):


Sementes e integrais:
7h Café da manhã:
___ ½ xícara de granola light (sem açúcar)
___ copo (200ml) leite desnatado
___ 1 fruta amassada com uma colher das de sobremesa de linhaça
Café com moderação com adoçante sucralose ou stevia.
Dê preferência à água _________ml/dia
9h Lanche da manhã:
___ iogurte light com uma colher das de sopa de chia
11:30 Almoço:
___ colheres das de risoto de quinoa ou outra receita feita com o cereal.
___ colheres das de sopa de lentilha cozida ou vagem ou ervilha ou soja ou grão de bico ou feijão.
___ colheres das de sopa de legumes – vegetais B;
Vegetais folhosos à vontade (alface, couve, acelga, chicória, couve flor, tomate, palmito, agrião, espinafre) – vegetal A – pelo menos um prato sobremesa.
___ gramas de carne grelhada – prefira peixes, patinho, alcatra, lagarto ou aves.
Evitar líquidos durante a alimentação.
14:00 Sobremesa: 
 ___ fruta (laranja com bagaço) amassada com uma colher das de sobremesa de linhça e água.
16h Lanche da tarde:
___ pacotes Nesfit 3 cereais (21g – 88kcal)
___ Polenguinho Pocket Light (2ui – 59kcal) ou ___ fatias de peito de peru light.
___ Café com moderação ou Chá de Hibisco, Camomila etc.
18h Jantar: Igual ao almoço.
21h Ceia:
 ____ iogurte light com uma colher das de sopa de chia.